Je lichaam kan in de beginnende fase van ketose flink tegenstribbelen. Hoofdpijn, irritatie, vermoeidheid, duizeligheid of een licht gevoel in je hoofd. Hoewel de keto flu, of keto griep, niet bij iedereen plaats vindt zijn dit wel veelgehoorde symptomen wanneer men metabolische vetverbranding wil realiseren. Voor de meeste mensen duurt het zo’n 2 tot 3 weken om van deze symptomen af te komen. En hoewel er weinig onderzoek naar gedaan is, zijn er studies die laten zien dat het geheugen wat minder goed functioneert in die eerste week. Ook duurt het minstens 5 dagen bij een laag koolhydraat en hoog vet dieet voordat het lichaam nieuwe vetverbrandende mitochondria aanmaakt. Doordat je insuline niveau daalt geven je nieren natrium vrij en kun je vocht verliezen. Ook kunnen je cortisolwaarden tijdelijk verhogen, omdat je lichaam denkt dat het op spaarstand gaat. Lees verder om te zien hoe je de nadelige effecten van de keto flu zoveel mogelijk kan minimaliseren!
- Drink voldoende water
De meest algemene richtlijn is om 1,5 tot 2 liter water per dag te drinken. Om het wat persoonlijker te maken kun je het advies van coach Charles Poliquin gebruiken. Hij adviseert je lichaamsgewicht in KG te vermenigvuldigen met 39 ml. Stel dat je 70kg weegt: 70*0,039 = 2,73L. De laatste richtlijn zou zeker rondom ketose adaptatie niet onverstandig zijn.
- Neem voldoende zout en elektrolyten
Je lichaam houdt minder water vast en vanwege de lage insuline kan het ook nog eens minder goed natrium vast houden. Te weinig natrium kan leiden tot onder andere krampen bij inspanning. Daarnaast zijn er weinig toegevoegde zouten in keto-vriendelijke voeding, waardoor een extra snufje hier en daar geen kwaad kan. Een goede tip om zowel #1 en #2 te combineren is een bottenbouillon met wat zout te drinken. Naast natrium verliest het lichaam in deze periode ook kalium. Spinazie en avocado zijn goede opties om deze reserves weer op peil te krijgen. Mocht je toch nog krampen hebben, duizelig of moe zijn, dan kan het geen kwaad ook je magnesium inname te verhogen of eventueel te supplementeren. Alles wat daarbij op -aat eindigt volstaat (citraat, glycinaat, etc). Hoewel je geen magnesium verliest bij vochtuitscheiding reguleert het namelijk wel je natrium- en kaliumwaarden.
- Consumeer vetten in de vorm van MCT olie
De meeste vetten gaan via je lymfatische stelsel richting hart, spieren, vetcellen en uiteindelijk de lever. Pas daar aangekomen kan het worden omgezet in brandstof in de vorm van ketonen. MCT olie daarentegen gaat direct naar de lever en kan veel sneller worden omgezet in ketonen. Wanneer het lichaam nog niet helemaal aangepast is op vetmetabolisme kan dit helpen om je te wapenen tegen de nadelige effecten van keto flu. Je kunt ook gaan voor XCT- of octaan olie voor de vetzuren met het meeste ketogene potentieel.
- Neem voldoende rust
Zoals ik eerder al aangaf kan de keto flu mede veroorzaakt worden door verhoging van cortisol waarden. Voldoende rust en met name voldoende slaap (7 tot 9 uur per nacht) is in deze periode verstandig.
- Verlaag je koolhydraten gelijkmatiger
Hoewel de cold turkey benadering waarbij je in één klap alle koolhydraten verwijdert goed kan uitpakken voor sommige mensen, is een gelijkmatigere aanpak soms verstandiger. Onderzoek laat ons zien dat zowel een radicale aanpak als een stapsgewijze leefstijlverandering succesvol kan zijn. Deze laatste benadering is erg geschikt als je wat meer controle wilt hebben en de lange termijn goed voor ogen kunt houden.
En tot slot, heb geduld! Zelfs als je alle tips opvolgt en wanneer je iemand bent die alles volgens het boekje doet kunnen symptomen van de keto flu de kop opsteken. Dit vindt eigenlijk altijd binnen de eerste 3 weken van ketose plaats, daarna zou je geleidelijk aan verbeteringen moeten zien.
Hoe heb jij de keto flu overleefd? Laat het achter in de comments!