Een diverse darmflora is erg belangrijk voor de gezondheid en met een ketogeen dieet ben je al goed op weg voor een gezonde microbioom. Vanwege de weinige suikers en bewerkte producten minimaliseer je het risico op ongewenste bacteriën. Ook ligt de consumptie van granen en bonen laag, waardoor er minder kans is om schade op te lopen aan de darmwand. Met name gluten en fytinezuur kunnen in grote hoeveelheden de darmwand beschadigen en kunnen tot bloedklontering leiden. Daarnaast leidt consumeren van gezonde vetten en Omega 3 tot een verhoogde microbiële diversiteit.
Dat je microbia ook ondersteuning kan bieden voor doelen die men vaak nastreeft bij een ketogeen dieet is niet altijd bekend. De wetenschap staat hier nog relatief in de kinderschoenen en met name de laatste jaren wordt er steeds meer bekend over de rol van bacteriën, virussen en gisten in ons lichaam. Zo is het tot dusver duidelijk geworden dat een diversiteit aan deze micro-organismen:
1. Je lichaam helpt bij het absorberen van vetten en nutriënten
Er zijn bepaalde bacteriën die de spijsvertering kunnen bevorderen. Zo zijn er bepaalde bacterie-stammen die de productie van spijsverteringsenzymen vergroot die benodigd zijn voor het opnemen van bepaalde vetten in het darmkanaal. Zo is onlangs bij muizen aangetoond dat een specifieke microbioom kan helpen bij het goed kunnen absorberen van vetten.
2. Ondersteuning biedt bij gewichtsverlies
Verschillende studies laten zien dat een ongebalanceerde microbioom je basaal metabolisme kan ondermijnen (dit zijn de caloriën die je verbrand in rust). Er zijn tegenwoordig verschillende biotech bedrijven die dit aanbieden, zo heb ik onlangs zelf een monster opgestuurd en resultaten gekregen over de bacteriëen die bijdragen aan gezond gewicht.
3. Effecten heeft op bloedsuiker regulatie
Over het algemeen is het wel bekend wat voor voordelen ketose heeft op de bloedsuiker regulatie en de daarmee gepaarde positieve gevolgen. Zonder de koolhydraatpieken heeft men over het algemeen minder last van stemmingswisselingen, de middagdip of potentiële problemen met insuline. En hoewel het minimaliseren van koolhydraten hier een positieve bijdrage aan heeft, speelt ook de microflora hier een belangrijke rol in.
Waar moet ik op letten voor een gezonde microbioom?
Zorg ervoor dat je voeding van hoge kwaliteit is
Voor een gezonde bacteriële balans is het van belang dat je niet alleen naar je macronutriënten kijkt. Het is mogelijk ketogeen te eten volgens de letter van de regel, maar wanneer je dat met lage kwaliteit voeding doet, loop je de kans dat je voeding met antibiotica of vervuilers tot je neemt die de balans kunnen verstoren.
Let op voldoende inname van magnesium en kalium
Het is soms lastig voldoende magnesium en kalium binnen te krijgen bij een keto dieet, aangezien dit vooral in bonen, bananen en aardappels wordt aangetroffen. Maar beide zijn erg belangrijk; zo kan een magnesium tekort je darmflora samenstelling beïnvloeden wat kan leiden tot ongewenste stemmingswisselingen. Ook een kalium tekort kan tot wijzigingen in je spijsverteringssysteem leiden. Keto vriendelijke alternatieven om hieraan te voldoen bestaan uit o.a. spinazie, kool, pompoen zaden, zalm en avocado’s.
Zorg voor voldoende prebiotica
Één van de nadelen van een keto dieet kan zijn dat het moeilijker is om voldoende prebiotische vezels binnen te krijgen. Dit kan tot problemen leiden, omdat je darmbacteriën vezels nodig hebben om vetten af te breken naar korte ketenvetzuren. Het is daarom de moeite waard om goed te kijken naar de koolhydraten die je wel consumeert, en of die 30-50 gram koolhydraten ook vezelrijke producten bevatten. Zetmeelarme groenten, noten, zaden en zacht fruit kunnen je dieet hierbij aanvullen.
Mocht je moeite hebben om koolhydraten op te nemen in je keto dieet, dan is het de moeite waard om eens te kijken wat prebiotische supplementatie voor je kan doen. Met name GOS en XOS zijn populaire commercieel beschikbare alternatieven in supplementvorm die positieve effecten kunnen hebben op spijsvertering, immuunsysteem en constipatie. Ik zou altijd aanraden om eerst te testen hoe je metabolisme van voedingsstoffen er momenteel uit ziet.
Mijn verwachting is dat er de komende jaren nog veel meer onderzoek zal plaatsvinden over de rol de microbioom speelt en hoe deze bacteriën opereren als ‘kleine medicijnfabriekjes’. Er bevindt zich een enorm complex en dynamisch ecosysteem in ons lichaam die aangesloten is op onze hele biologische evolutie. Door hier aandacht aan te besteden kun je ervoor zorgen dat je nog efficiënter en gelukkiger je ketogene leefstijl uit kunt dragen.